Боремся со стрессом (метод Джейкобсона)

Все знают, как многочисленны стрессы в нашей жизни. Редкий день обходиться без волнений или различных мелких неприятностей. Работа, проблемы в семье, трудности во взаимоотношениях со знакомыми и друзьями – все вносит свою лепту и приводит к тому, что мы находимся в постоянном напряжении. Все это не может естественным образом не сказаться на нашей работоспособности и здоровье. Однако не стоит отчаиваться - на сегодняшний день существует множество разнообразных методик, позволяющих снять накапливающееся в течение дня напряжение. Сегодня мы и рассмотрим одну из них – технику прогрессивной мышечной релаксации, предложенную Джейкобсоном еще в 1920-х годах. 

В основе данной техники лежит простейший физиологический факт – любая мышца, находясь определенное время в состоянии напряжения, будет непроизвольно расслабляться. Поэтому для достижения глубокого расслабления, необходимо попеременно напрягать различные мышцы нашего организма. Согласно Джейкобсону, если, встречаясь со стрессором, человек будет уметь расслабляться, то у него будет возможность остановиться, оценить все возможные последствия и способы реагирования и выбрать наиболее оптимальный. Нервно-мышечная релаксация начинается с мышц рук и ног, распространяясь к центру. Благодаря постепенному расслаблению всех мышц нашего организма, достигается и психологическое расслабление. Проводить данную технику лучше всего в тихой, спокойной обстановке, когда вам никто не мешает. Делать это нужно до еды, так как приток крови в район желудка может сделать процесс расслабления более трудоемким. Примите наиболее удобную для вас позу. И постарайтесь максимально расслабиться. Лучше всего делать это лежа на спине. Напрягайте и расслабляйте ваши мышцы в следующем порядке. 

1. Сожмите в кулак пальцы ведущей руки (правая рука у правшей и наоборот), постепенно напрягая ее все больше и больше. Прислушайтесь к возникающим в вашей руке ощущениям. Спустя одну-две минуты расслабьте руку и отметьте разницу между напряженной и расслабленной рукой. Повторите это несколько раз, каждый раз прислушиваясь к своим ощущениям. После сделайте то же с другой рукой. Когда закончите со второй рукой – понапрягайте обе руки одновременно. Расслабляясь, полностью разжимайте кулак, распрямите пальцы. Далее переходим к локтям. Сгибайте одну и другую руки как можно сильнее, напрягая бицепсы. После максимального напряжения обязательно полностью расслабьте руку. Распрямите ее, дайте ей отдохнуть. Каждый раз не забывайте прислушиваться к возникающим у вас ощущениям. Когда вы проделаете так с обеими руками, переходите к напряжению трицепсов. Для этого, наоборот, руку нужно выпрямить как можно сильнее. Когда ваши руки будут расслабляться после напряжения, прочувствуйте приятную тяжесть, распространяющуюся в них по мере расслабления. После проделанных упражнений полностью расслабьте обе руки и полежите так некоторое время. 

2. Вторым пунктом нервно-мышечной релаксации является расслабление шейных и лицевых мышц, а также мышц верхней части спины. Данный блок включает в себя следующую последовательность действий. Первым делом, морщим и расслабляем лоб. Следующим действием хмурим брови. Можно делать это попеременно. При расслаблении закройте глаза, почувствуйте легкость, которая разливается по вашему лицу. После этого переходите к челюсти – стисните ваши зубы как можно крепче и расслабьте. Сделайте так несколько раз, обращая внимание на свои ощущения. Следующим шагом будет сильно прижать к небу язык. Сомкните и расслабьте губы. Перейдя к мышцам шеи, наклоните голову вперед, попытайтесь достать подбородком до груди. Запрокиньте ее назад, медленно повертите из стороны в сторону. Старайтесь как можно сильнее напрягать ваши мышцы, следите за сменой напряжения. После проделанного, позвольте голове вернуться в естественное положение и расслабиться. Последним на этом этапе является работа с мышцами плеч. Пожмите плечами и останьтесь в таком положении какое-то время. Расслабьтесь и снова пожмите. Проделайте это несколько раз. В заключении расслабьте все ваше лицо и верхнюю часть спины целиком, насладитесь этим чувством. 

3. Спускаемся ниже – следующим шагом напрягаем и расслабляем нижнюю часть спины, мышцы груди и живота. Глубоко вдохните и задержите на некоторое время дыхание. Почувствуйте напряжение. Выдыхая, позвольте воздуху выйти самопроизвольно, не напрягайте для этого мышцы. Подышите немного спокойно, пусть расслабление разойдется по всему телу. Опять вдохните и задержите дыхание. Проделайте так несколько раз. Перейдите к мышцам живота. Напрягайте и расслабляйте мышцы, концентрируясь на контрасте напряжения и расслабления. Несколько раз втяните и расслабьте живот. Начиная расслаблять нижние мышцы спины, выгните спину. Находитесь в таком положении некоторое время, а после –расслабьтесь. Помните, что когда вы занимаетесь с какой либо группой мышц, остальные должны находиться в расслабленном состоянии. Не следует напрягать сразу все мышцы. 

4. Последним этапом будет работа с мышцами бедер и икр. Согните ваши ноги как можно сильнее, ощутите в бедрах напряжение. После, расслабляя мышцы, вытяните ноги. Проделайте это несколько раз. Далее проделайте ту же процедуру с мышцами ступней. Потяните их от головы - расслабьтесь, потяните к голове – расслабьтесь. Делайте это не спеша, концентрируйтесь на ощущениях. Прочувствуйте возникающее в мышцах напряжение и следующее за ним расслабление. В заключение – расслабьтесь всем телом, ощутите полное расслабление всех мышц и нежелание что-либо делать. Полежите так некоторое время. Когда вы захотите встать – досчитайте до пяти и неторопливо поднимитесь. 

Данное упражнение нужно проводить регулярно по 20-30 минут в день. Со временем у вас станет получаться все лучше, а расслабление будет приходить быстрее. Этой техникой можно заниматься и несколько раз в день – в зависимости от вашего свободного времени. По данным исследований, техника нервно-мышечной релаксации помогает при болях в спине, головных болях. Показан ее положительный эффект при борьбе с бессонницей и депрессией. Так почему бы не потратить полчаса в день, чтобы помочь себе расслабиться и укрепить свое здоровье? В заключение – несколько вопросов к читателям. Как Вы относитесь к этой технике? Были ли Вы знакомы с этой техникой до этого? Если да – расскажите о собственном опыте ее использования.